摘要：
晨跑是一种很好的运动方式，但在晨跑前我们需要做好必要的拉伸准备，否则容易引起肌肉拉伤等运动损伤。本文从四个方面介绍晨跑前必知的拉伸方法。
一、热身动作
热身动作是拉伸前必不可少的步骤，其主要目的是通过提高体温让身体逐渐适应运动状态，避免突然从静态状态到高强度运动状态对身体的负荷所带来的危险。适合的热身动作包括：原地跑步、俯卧撑、桥式运动、仰卧起坐、跳绳等。这些简单而有效的动作可以 提高心率，增加肌肉温度，减少肌肉僵硬及拉伤的风险。
此外，热身动作的时间也需控制在适当范围内，一般15-20分钟已足够令肌肉和心血管系统适应高强度运动状态。
二、阔步走的拉伸动作
阔步走中的拉伸动作可以使身体各个部位得到充分地伸展，预热并激活运动时重要的肌肉。阔步走拉伸动作的方法是很简单的，只需在行走的过程中，用一只脚向前迈一大步，保持平衡并同时将后脚伸直后跟离地，臀部缩紧，膝盖弯曲，保持3-5秒钟。并重复进行10-20次左右，可以有效地减轻在晨跑时小腿的肌肉酸痛。
三、腿部肌肉的放松拉伸
晨跑时，大腿、小腿肌肉和膝关节受到较大压力，容易造成肌肉疲劳和损伤。因此，进行腿部肌肉的放松拉伸也是很重要的。具体方法是坐在地上，将膝盖弯曲，双脚并拢，双手贴地，慢慢将双腿向身体靠拢，感觉到大腿肌肉被拉伸时持续10-20秒，可以有效增加腿部的柔韧性，避免在晨跑中因肌肉僵硬而伤及膝关节。
四、核心部位的拉伸
核心稳定性训练可以增强肌肉力量，改善身体平衡，减少跑步时受到的冲击力。晨跑前的核心部位拉伸可以起到放松骨盆和脊柱，激活核心肌群的作用。具体方法是平躺在地面上，双手张开与身体呈90度角，双膝屈曲，双脚与地面平行，慢慢抬起骨盆使身体成一条直线，感受到核心部位的肌肉被拉伸时持续10-20秒，可以有效减轻在跑步过程中腰椎劳损的问题。
五、总结：
晨跑前必知的拉伸方法是保障运动健康的关键之一，只有在充分的准备之后，才能真正享受到晨跑带来的健康和乐趣。因此，我们需要重视这些简单而有效的拉伸方法，选择适合自己的动作和时间，错过一个步骤将会属性你晚上的朝气和灵气。
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